Muxin
共学内容 / 课程信息
第1周：启动与基线测试
- 主题：建立最小运动单元，找到当前体能基线
- 学习材料：
- [NHS 运动指南](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/)（了解不同强度标准）
- [《微习惯》第1-3章](https://www.amazon.com/Micro-habits-Stephen-Guise/dp/1891219)（理解“小到不可能失败”的策略）
- 练习任务：每天选择一种运动（快走、瑜伽、自重训练等），每次至少15分钟，记录运动类型和时长
- 交付物：每日运动截图（如运动app记录、手写日志照片）+ 简单文字感受
- 反馈方式：微信群内互相点评打卡，助教每周总结
第2周：增加时长与多样性
- 主题：将单次运动延长至30分钟，尝试至少2种不同运动
- 学习材料：
- [ACSM 运动测试与处方指南（摘要）](https://www.acsm.org/education-resources/books/acsm-recommendations-on-exercise)（安全原则）
- [FitOn App（免费家庭训练）](https://fitonapp.com/)（推荐几类课程）
- 练习任务：每天运动30分钟，每周至少3天更换运动类型
- 交付物：每周运动多样性报告（列出不同运动类型及时长）
第3周：加入强度变化
- 主题：引入中高强度间歇，提升心肺能力
- 学习材料：
- [Tabata 训练介绍](https://www.tabatatraining.com/)（或类似认证网站）
- YouTube 频道 [FitnessBlender](https://www.youtube.com/user/FitnessBlender)（筛选20分钟HIIT视频）
- 练习任务：每周2天进行20分钟HIIT，其余保持30分钟中等强度
- 交付物：每周心率数据（若无可简单描述呼吸急促程度）
第4周：力量与核心稳定
- 主题：加入简单的力量训练，预防运动损伤
- 学习材料：
- [NHS 力量训练指南](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/)（7个基础动作）
- [《徒手力量训练》视频](https://www.youtube.com/playlist?list=PLoGsyqHqLdq7fVvz3BxhHx8Q5b7W)（选择5个动作）
- 练习任务：每次运动包含10分钟力量训练（俯卧撑、深蹲、弓步等），每周至少2天
- 交付物：记录力量动作的组数、次数，拍摄关键动作照片